Bästa träning för bygga

Fyra övningar: bänkpress, rodd, marklyft, knäböj. Om detta var allt du gjorde i gymmet, skulle du ändå träna alla större muskelgrupper. Övningar som isolerar arbetet till en muskel, till exempel bicepscurl för biceps, är dock värdefulla när du verkligen vill fokusera arbetet till en muskel och försäkra dig om att den får bra träning. Ett klassiskt recept på ett bra träningspass är att börja passet med basövningar som tränar flera muskler samtidigt, och sedan övergå till isolerande övningar för att prickskjuta musklerna.

Rekommendationer: Inled passet med basövningar som tränar flera muskler samtidigt för att spara tid. Övergå sedan till övningar som isolerar arbetet till de muskler du vill prioritera tillväxten i. Använd övningar som är stabila och låter dig träna med en lång rörelselängd. Träningsprogram för att bygga muskler Vilket träningsprogram är bäst för dig? Det beror på: Dina förutsättningar.

Hur van är du vid träning, och hur ofta kan du träna? Dina mål. Hur hög ambitionsnivå har du? Lite träning ger stor effekt, mycket träning ger ytterligare lite större effekt, men nyttan är avtagande. Nedan följer några rekommendationer på effektiva träningsprogram för att bygga muskler, för olika nivåer. Alla träningsprogram finns tillgängliga i vår app Styrkelabbet!

Ladda ned den här för iOS eller här för Android. Tre pass per vecka, med tre övningar per pass, som tillsammans dock ger en bra grundläggande träning för nästan hela kroppen. Passar dig som vill komma igång med effektiv styrketräning, utan att det tar för mycket tid. Skillnaden är att kroppen tränas betydligt mer genomgående i varje pass, med en kombination av basövningar och isolerande övningar.

Detta är ett utmärkt tre-dagarsprogram för att bygga muskler! Det här programmet är mer minimalistiskt och innehåller i grundutförandet enbart basövningar, och lämnar det upp till dig om du vill komplettera med mer isolerande träning. Det här programmet är ett premiumprogram, som du i nuläget enbart hittar i vår app till OS och Android. Fyra eller fem träningspass per vecka, där varje muskelgrupp dels tränas primärt under en egen fokusdag, och sedan sekundärt som synergist på ett eller ibland två pass till per vecka.

Kost för att bygga muskler Det är framförallt två viktiga saker du behöver hålla koll på gällande kosten när du vill bygga muskler: 1. Protein Styrketräning ökar ditt proteinbehov , och en tillräckligt proteinrik kost gör att du får bättre träningsresultat, i form av både större styrkeökningar och muskeltillväxt. Protein du äter i samband med styrketräning har en starkt muskeluppbyggande effekt.

Medelsvensken äter ungefär 1,1 g protein per kg kroppsvikt varje dag, men forskning har visat att optimal muskeltillväxt kräver runt 1,4—2 g protein per kg kroppsvikt och dag.

Bästa träning för bygga

Kalorier Mängden kalorier du äter påverkar din muskeltillväxt på flera vis. Genom att äta ditt dagsbehov av kalorier eller till och med lite mer, får du allra bäst förutsättningar för muskeltillväxt: du får både energi till hård träning, och kroppen har gott om resurser för att återhämta sig efter den. Använd vår kalkylator för kaloribehov! Så vad ska du äta då? Exakt vad du äter spelar mindre roll.

Möter du ditt protein- och kaloribehov så kommer dina muskler ha de viktigaste förutsättningarna för att växa på plats. Kosttillskott är oftast inte nödvändigt om du äter fullvärdigt, men kreatin kan ha en viss effekt om du vill bulka upp eftersom det binder vatten i musklerna och därmed kan bidra till att du ökar i vikt.

Du ska däremot INTE äta kreatin om du har diabetes eller lider av njursvikt. Det är också viktigt att du äter något direkt efter träningen, helst inom minuter efter ett avslutat pass, för att hämma den muskelnedbrytande effekten av träningen och sätta igång återhämtningsprocessen så snabbt som möjligt. Se till att återhämtningsmålet innehåller gram protein och räkna på att du behöver ca 1,2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt.

Yoghurt och en skinkmacka eller en proteindrink och en banan kan vara lämpliga alternativ. Om du vill öka din muskelmassa och gå upp i vikt så fort som möjligt bör du också tänka på att inte lägga eventuella konditionspass samma dag som styrketräningen, detta då konditionsträningen negerar den muskelbyggande effekten av styrketräningen.

Lägg upp styrkepassen på max 45 minuter vardera och träna tre gånger i veckan med minst en vilodag emellan. Ett par metaanalyser konstaterar att failure ger bättre tillväxt än att avsluta seten innan utmattning, men även dessa slutsatser vinglar en del. Dels är antalet studier de baserar dem på väldigt få till antalet, dels är de inkluderade studierna utförda på olika sätt.

En metaanalys tog till exempel med studier där deltagarna tränade både styrka och kondition samtidigt. I en annan visade någon av studierna på direkt negativa resultat av att gå till failure, även om den poolade analysen kom fram till att failure är bra. Ditt val av övningar kan säkert påverka ifall failure är gynnsamt för dina resultat eller inte.

Flerledsövningar med fria vikter aktiverar en stor mängd muskelmassa på en gång, vilket ställer större krav på optimal återhämtning. Att hela tiden gå till utmattning i sådana övningar kanske leder till överträning på sikt med sämre resultat som följd, även om failure stimulerar större tillväxt på kort sikt.

Dessutom har vi skaderisken att tänka på. Går du till failure i tekniskt krävande flerledsövningar med fria vikter får du svårt att behålla tekniken. Isolerande enledsövningar och maskinträning är ofta mindre krävande. Du bör alltså kunna gå till failure oftare i dessa utan att riskera ofullständig återhämtning eller skador på grund av utmattningsframkallade teknikfel.

Hur det påverkar muskeltillväxten på sikt är dock oklart. Ålder är en annan möjlig faktor i sammanhanget. När du blir äldre får du svårare att återhämta dig från riktigt krävande träning. Inte nödvändigtvis mellan seten, men väl mellan träningspassen. Att som äldre ofta gå till failure skulle alltså kunna påverka möjligheterna till muskeltillväxt negativt.

Återigen saknas det forskning som undersöker saken över en längre tid. Slutsatser och rekommendationer Nybörjare behöver inte gå till närheten av failure för maximal muskeltillväxt.

Effektiv träning för muskeltillväxt

Fokusera på att lära dig tekniken och att känna hur rätt muskler arbetar istället. Det är svårt när du är trött, innan du lärt dina muskler samarbeta med hjärna och nervsystem. Är du vältränad behöver du sannolikt anstränga dig mer för bästa resultat. Då behöver du åtminstone utmana dina muskler ordentligt i dina set. Som mycket vältränad lyftare eller kroppsbyggare tjänar du antagligen på att ta åtminstone en del av dina set till riktig failure.

Även då bör du dock använda strategin med förnuft, kanske genom att nöja dig med att gå till failure i sista setet i en övning. Lägg hellre dina failure-set på enledsövningar och maskinbaserad träning än på komplexa flerledsövningar med fria vikter. Både för återhämtningens och skaderiskens skull. Äldre byggare bör använda sig av träning till failure sparsamt. Med åldern kommer lite sämre återhämtning, och att gå till failure för ofta kan bli för mycket för bästa träningsresultat.

Du kan använda dig av periodisering även när det gäller failure. I begränsade perioder då du tränar extra hårt i ett syfte att toppa formen kan du gå till failure i större utsträckning, för att sedan övergå till en återhämtningsfas där du begränsar eller utesluter metoden. Styrketräning och konditionsträning i samma upplägg Även om styrketräning är en hälsofrämjande aktivitet, får du inte samma positiva effekter på till exempel hjärta och kärl som du får av konditionsträning.

Ett hälsosam livsstil innehåller både styrketräning och konditionsträning. Båda träningsformerna har unika fördelar som kompletterar varandra på ett fint sätt. Många styrketränande som satsar på att bli starka och bygga muskler är dock rädda för konditionsträning. Man tror att konditionsträning bryter ned musklerna eller hämmar styrketräningens muskeluppbyggande effekter.

Den senare farhågan saknar inte stöd i den vetenskapliga litteraturen. Det råder inga större tvivel om att en så kallad interferenseffekt existerar. Konditionsträning sänder signaler på cellnivå som stör de muskeluppbyggande signaler som styrketräningen skapar. Det omvända verkar inte gälla.

Styrketräning hämmar inte konditionsträning, utan är snarare positivt för uthållighetsidrottare. Att något går att mäta på cellnivå betyder dock inte att resultaten går att översätta i praktiken. Kan du lugnt ge dig ut i motionsspåret utan att oroa dig för dina gains? En metaanalys fann att kombinationen av konditionsträning och styrketräning gav sämre ökningar än att enbart ägna sig åt styrketräning.

Den kom också fram till att ju mer och oftare du konditionstränar, desto mer påverkar du din styrketräning negativt. Dessutom såg man att löpning är ett sämre alternativ än cykling, kanske på grund av den excentriska stressen på muskulaturen. En senare metaanalys på området hittade dock inte bevis för några sådana hämmande effekter på muskeltillväxten av att kombinera träningsformerna i ett och samma upplägg.

Resultaten från den pekar på att det i sådana fall rör sig om individuella reaktioner på ett kombinerat träningsupplägg snarare än om något allmängiltigt dåligt att ägna sig åt båda sakerna på en gång. Samtidigt kan du förstås inte optimera båda sakerna samtidigt. Du kan inte bli en bra kroppsbyggare och en bra långdistanslöpare samtidigt. Eller rättare sagt, någon kan säkert kombinera träningsformerna på hög nivå, men räkna inte med att ett sådant företag går bra.

Sannolikt får du istället suboptimala resultat på båda hållen. Slutsatser och rekommendationer Det finns inte några klara bevis för att konditionsträning hämmar styrketräningens uppbyggande effekter, åtminstone inte så länge du nöjer dig med måttliga mängder. Forskningen är dock så pass begränsad att det är svårt att dra några säkra slutsatser.

I praktiken betyder det att du sannolikt kan kombinera träningsformerna utan att oroa dig för att din muskeltillväxt blir lidande, bara du inte överdriver mängden konditionsträning. Det är alltså inte säkert att just du får lika bra resultat av din styrketräning om du samtidigt introducerar betydande mängder konditionsträning i ditt upplägg. Eller så går det hur bra som helst.

Eftersom forskningen ännu är fylld av så många osäkerheter på området, gör du antagligen klokt i att dela upp din styrketräning och din konditionsträning på olika pass. Du bör åtminstone låta det gå flera timmar mellan dessa pass, eller kanske ännu bättre fördela passen för de olika träningsformerna på olika dagar. Är ovanstående inte möjligt? Inled då passen med styrketräning och avsluta med kardio.

Det bör minska eventuella hämmande signaler konditionsträningen bidrar med. Dessutom presterar du bättre i styrkeövningarna med ett sådant upplägg. Avancerade träningsmetoder Här hittar vi intensitetshöjande träningsprinciper som föruttröttning, dropset, superset , tunga negativa reps, och forced reps, där du får hjälp, till exempel av en träningskamrat, att utföra flera repetitioner efter det att du nått failure på egen hand.

Dessa metoder är inte dåliga, men det finns heller inte bevis för att de gör någon positiv skillnad på dina träningsresultat jämfört med gamla hederliga set med vanlig setvila. Det står bortom allt tvivel att den excentriska fasen av repetitionerna, den del av rörelsen där du håller emot, är mycket viktig för muskeltillväxt. Däremot är det oklart ifall det ger något mer än längre återhämtning att belasta rörelsen extra i just den fasen.

Superset du utför två set efter varandra utan vila , dropset du sänker vikten när du inte kan göra fler reps och fortsätter direkt med den lättare belastningen, i ett eller flera steg och föruttröttning du kör ett set med en isolationsövning direkt innan du går över till en tyngre flerledsövning bygger alla muskler och har inga negativa effekter. Däremot finns det inte mycket som talar för att du bygger bättre med ett upplägg som innehåller dessa intensitetshöjande metoder.

Eventuella fördelar ligger snarare i att dina träningspass blir mer tidseffektiva om du slår ihop dina set utan att vila mellan dem på ett eller annat sätt. Föruttröttningsmetoden kan vara värdefull om du tränat länge och är ordentligt stark. Genom att trötta ut muskeln innan du går på flerledsövningar behöver och kan du inte använda lika tunga vikter, och sparar därmed dina leder utan att offra några träningsresultat.