Komma igång styrketräning

Utrustning: Skivstång och vikter. Om du är ovan kan du börja utföra övningen helt utan vikt för att öva upp rörelsen, eller välja att bara arbeta med stången. Rörelse: Ställ dig axelbrett. Stå stadigt. Påbörja rörelsen genom att puta med rumpan bakåt, ungefär som när du sätter dig på en stol. Kom ihåg att hålla huvudet och hakan i en rak position där du kollar framåt hela tiden.

Börja med styrketräning

Gå ner så långt du kan. Ryggen kan ha en lätt svank. Det handlar också om att lära sig aktivera magmusklerna. Generellt brukar jag också rekommendera att du arbetar med färre repetitioner när du utför denna övning rep. Du riskerar din hållning och skaderisken ökar om du tillämpar ett för högt antal repetitioner.

Marklyft stärker likt knäböj, hela kroppens muskler, men främst de stora musklerna som främjar vår hållning. Var försiktig med ryggen - testa dig fram till en lämplig vikt. Rörelse: Placera skivstången med vikt framför dig. Ställ dig vid mitten av stången. Håll huvudet rakt under hela övningen. Böj knäna så att du når stången.

Ditt grepp bör vara ungefär axelbrett strax utanför låren. När du lyfter ska stången vara placerad nära dina smalben. Lyft stången tills att du står i rak position. Dina armar är raka under hela rörelsen. En generell rekommendation är att inte utföra övningen med ett för brett grepp. Greppet ska gärna vara i axelhöjd.

Det är en säkrare och stabilare position. Om du känner dig osäker på denna övning kan det vara bra att ta hjälp av en kompis eller en personlig tränare som står bakom dig ifall du tappar vikten. Det går bra att börja utföra denna övning med endast stången för att öva in kontrollen. Rörelse: Placera stången på stativet så att du kan ha dina armar rakt upp.

Ta tag i stången ungefär axelbrett men lite snett utåt. Lyft stången från stativet. Lägg den strax under brösthöjd. Utför rörelsen lugnt och kontrollerat. När du utför denna övning är det viktigt att hitta rätt position för ryggen så att du utför övningen med rätt hållning. Utrustning: En roddmaskin du kan sitta vid. Du kan ställa in vilken vikt du vill jobba med och maskinen har handtag som du drar i samtidigt som du med fötterna pressar dig bakåt.

Rörelse: Välj en lämplig vikt. Prova dig fram. Ta inte för tung vikt från början för då riskerar du att skada din rygg. Du placerar fötterna på två fotplattor som maskinen har. Sträck dig fram till handtagen och svanka ryggen lätt. Du putar ut rumpan. Fortsätt pressa ut dig själv bakåt med fötterna samtidigt som du drar handtagen mot magen.

Du ska nå en lodrätt position. Styrketräning ger bra hållning - Ett generellt påstående är att styrketräning ger bra hållning, men jag skulle vilja ändra på det och säga att styrketräning utförd med rätt hållning ger bra hållning. Styrketräning med dålig hållning ger inte bra hållning, säger Joacim. Hur ska jag tänka kring kost? Vill du gå ner i vikt behöver du ligga på ett kaloriunderskott.

Mina rekommendationer kring vad du ska äta ser väldigt lika ut oavsett om du ska gå ner eller upp i vikt eller bara vill må bra.

Komma igång styrketräning

Det som skiljer är mängden och antal kalorier kcal per dag. Spänn bålen! Vid styrketräning är ofta hela kroppen aktiverad även om det bara är bicepsmuskeln som tränas. Innan man påbörjar en övning bör man, för att få ökad stabilitet i kroppen, spänna bålen. Om man inte alls tänker på att vara stabil i kroppen då man tränar t. Blockering Då man tränar tunga övningar som samtidigt belastar både ben och rygg t.

En blockering innebär att man Oftast är de personer som tränar sådana typer av övningar så pass rutinerade att de vet vilken teknik man skall använda och hur man skall spänna bålen inför t. Däremot är det mer vanligt med ryggskott som uppkommer vid situationer när man har uppmärksamheten på något annat, t. Tänk därför alltid på att genomföra även dessa slags lyft med rätt teknik, dvs.

Andning Något som kan vara svårt att lära sig som nybörjare inom styrketräning, är att andas rätt. Det finns flera sätt att andas på och ett exempel är repetitionsandning som är vanligast vid styrketräning.

Säker styrketräning för nybörjare

Då tar man ett andetag inför varje kontraktion, håller andan under kontraktionen, andas ut efter avslutad kontraktion och andas in under den excentriska fasen. Träna med känsla Om du har tränat styrka innan har du också börjat lära känna din kropp bättre. Många övningar, speciellt med fria vikter belastar inte de specifika muskeln lika mycket under de olika lägena av en kontraktion.

Då får man helt enkelt träna med olika övningar på en muskelgrupp för att komma åt hela muskeln. Moderna styrketräningsmaskiner är konstruerade så att det råder samma belastning under hela kontraktionsfasen. Fokusering Att träna styrka innebär att hålla reda på många olika saker på samma gång, samtidigt som du ska pressa dig till ditt yttersta i varje reps och set. För detta krävs fokusering.

För att fokusera måste du vara koncentrerad bara på det du ska göra för stunden och samtidigt kunna koppla bort störande tankar och brus i omgivningen. Det handlar om att tänka igenom utförandet innan, göra upp mentala bilder där du ser dig själv klara vissa mål m. Det handlar också om att ladda inför en övning, att med hjälp av bra musik och ett jävlar anamma öka adrenalinproduktionen för att få ut det mesta av varje övning.

Få ut mer av varje set När du har tränat styrketräning så pass länge att du inte känner dig riktigt trött i musklerna eller har ordentlig träningsverk dagen efter, kan man börja använda olika metoder för att få ut mer av varje set. Se nedan. Passningsset Detta sätt att träna innebär att du med hjälp av en träningskompis tvingar musklerna att arbeta mer.

Excentriska maxset Excentrisk träning är den form av träning som ger störst muskeltillväxt. Att träna ett excentriskt maxset innebär att du lägger på mer vikt än vad du klarar av att kontrahera. Dropset Kör ett set tills du inte orkar fler repetitioner. Skynda dig, eller ta hjälp av kompis, att sänka vikten så fort som möjligt, och kör därefter så många repetitioner på den lättare vikten.

Fortsätt att minska belastningen till dess att du känner att du kan hålla på hur länge som helst. En variant för att få extremt mjölksyrapåslag och pump i muskeln, vilket förbättrar muskeluthålligheten avsevärt. Cheatingset Kör ett set tills du inte orkar fler repetitioner med strikt teknik. Detta innebär att du kan trötta ut muskeln med några extra repetitioner.

Superset Detta innebär att du kör två olika övningar för en och samma muskelgrupp utan vila emellan, bl. Det är en fördel om man väljer två övningar som kompletterar varandra, exempelvis Benböj och Benspark i maskin för att trötta ut framsida lår optimalt. Använder man två övningar som inte kompletterar varandra, skulle man lika gärna kunna utföra fler repetitioner på en övning.

Kost För att få ut det bästa möjliga resultatet av din träning, gäller det att många bitar skall falla på plats. Många bitar kan man klara sig utan och ändå se resultat av sin träning, men kosten är en förutsättning för att man skall öka i styrka och muskeltvärsnitt. Själva träningsprocessen är en rent katabol nedbrytande process, då muskelcellerna går av med mera.

Den process som följer efter ett pass är anabol uppbyggande och syftar till att bygga upp musklerna så att de blir starkare än innan musklerna råkade ut för träningsbelastningen.